Heutzutage ist ein Nährstoffmangel hierzulande eher die Regel statt die Ausnahme. Auch wenn in manchen Medien immer wieder gesagt wird, dass man mit einer „ausgewogenen Ernährung“ alles bekomme, was der Körper benötigt, so muss ich leider sagen, dass die Fakten eine ganz andere Sprache sprechen – von Studien, die zeigen, dass die Konzentration der Nährstoffe in Pflanzen massiv abgenommen hat, bis zu ganz praktischen Erfahrungsberichten, bei denen die Einnahme von Nährstoffen scheinbar Wunder wirkte, da die „ganz normalen Mängel“ behoben wurde.

Ja sie können ohne Supplimente überleben, denn ihr Körper ist ein Meister darin zu improvisieren und alternative Lösungen zu finden, allerdings machen sie ihrem Körper die Arbeit wesentlich leichter wenn sie ihm möglichst viele der Kritischen Nährstoffe geben um möglichst optimal zu funktionieren. Deshalb ist eine Korrekte einnahme von den richtigen Nährstoffen über einen gewissen Zeitraum auch im alltäglichen Leben spürbar, sei es nachlassende Schmerzen, besserer Schlaf, mehr Energie oder vielseitige andere Effekte die mir von Betroffenen immer wieder berichtet werden.

Derartige Berichte werden leider von manchen Medizinern gar nicht ernst genommen, ohne sich genauer mit der Thematik zu befassen werden Menschen oft mit einem „des brauchn´s ned“ abgespeist.
Doch gibt es auch Mediziner, die auf dem Gebiet der Nährstoffe wirklich stark involviert sind und davon sprechen, dass es oft Jahre dauerte, bis sie selbst durch die Thematik der Nährstoffe durchblickten – und das nach dem abgeschlossenen Medizinstudium, in dem sie laut eigener Aussage nicht viel über Nährstoffe gelernt hatten.
Gespräche mit unterschiedlichen Ärzten und anderen Experten bestätigen immer wieder das gleiche Bild: Selbst Menschen, die bewusst auf ihre Ernährung und ihren Lebensstil achten, haben in bestimmten Bereichen immer wieder einen Mangel.

So sei namentlich z. B. Vitamin B12 genannt, welches lediglich bei Menschen ausreichend vorkommt, die viele Energy-Drinks konsumieren, da diesen oft Vitamin B12 beigesetzt ist.
PS: Dennoch überwiegen die negativen Effekte der Energy-Drinks – d. h. ich kann hier leider keine Empfehlung aussprechen. ;-)

Mir ist es deshalb ein Herzensanliegen, die Nährstoffe herauszufiltern, welche in Österreich grundsätzlich bei so gut wie allen Menschen fehlen bzw. bei welchen in den angegebenen Dosen auch kein Risiko einer Überdosierung besteht – und das in einer ausreichenden Dosis, um auch eine Wirkung zu erzielen.
Immer wieder sagen mir Menschen: „Ich habe das mit Nährstoffen schon versucht“, und dann wird – um beim Beispiel des Vitamin B12 zu bleiben – eine Dosis von 2 mcg am Tag eingenommen, während der Körper jedoch 500 mcg am Tag benötigt um von den positiven Effekten zu profitieren, kein Wunder also wenn die positven Effekte ausbleiben.

Nun kommt hier eine Auflistung, gereiht von den wichtigsten zu den weniger wichtigen:

Stand: Mai 2025. Änderungen werden immer wieder vorgenommen um diese Empfehlungen zu perfektionieren. Fragen und Anmerkungen dazu gerne in die Kommentare.
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Nehmen Sie die Nährstoffe mindestens über einige Monate hinweg konstant ein – es dauert oft mehrere Monate, bis sich die positiven Wirkungen bemerkbar machen.
Das möchte ich an folgendem Beispiel verdeutlichen: Die Erneuerung der Blutplättchen dauert z. B. etwa 120 Tage. Sind genügend Nährstoffe vorhanden, damit die neuen Zellen „besser“ aufgebaut werden, so werden die alten erst nach rund 120 Tagen durch die neuen, hochwertigeren ersetzt – und erst dann können Reparaturprozesse wirksam beschleunigt werden.

Die Nährstoffe die jeder braucht:

Achten sie darauf, dass sie nicht nur den richtigen Nährstoff einnehmen sondern auch in der Richtigen Dosis.
Nehmen sie Nährstoffe am besten immer zu einer Mahlzeit ein.
Natürlich kann diese Liste nicht alle möglichen Individuellen Faktoren, Erkrankungen etc. berücksichtigen, daher ist die Anwendung dieser Empfehlungen auch in ihrem eigenverantwortlichen Bereich, suchen sie im Zweifelsfall den Rat eines Mediziners, im Optimalfall einen welcher in Bereichen wie Orthomolekularer Medizin, Funktionale Medizin oder ähnlichen eine Zusatzausbildung hat.

Nr1: „Der basis Komplex“

Dieser Komplex ist die Basis, besonders bei Schmerzen aber auch ganz allgemein für alle die ihrem Körper etwas gutes tun wollen. Wenn dass Budget wirklich knapp ist dann ist er ohne dem Omega 3 auch wirklich sehr günstig zu haben, allerdings ist Omega 3 wirklich wichtig und die Nährstoffe ergänzen sich gegenseitig bzw. benötigen sich teilweise gegenseitig um optimal zu wirken.

  • Vitamin D3: 4000 IE (IE = Internationale Einheiten Vitamin D3, ) pro Tag. In den Sommermonaten auch weniger, wenn man sich ausreichend mittags in der Sonne aufhält. Anfangs kann auch eine höhere Dosis für 1–2 Wochen zum Aufbau hilfreich sein.
  • Vitamin K2: 100-200 µg Es gibt viele Vitamin D3 Präperate welche dieses in einer angemessenen Dosis enthalten. ( Achtung: Sollten sie Marcoumar einnehmen, bitte mit dem Arzt besprechen)
  • Magnesium: 200 mg täglich, 400 mg täglich bei Verspannungen oder Schmerzen kurzzeitig bis zu 800mg (Überdosierung bemerkt man an Durchfall). versuchen Magnesiumoxid zu vermeiden
  • Omega 3 (Fisch- oder Algenöl): 1–3 g täglich mit hohem EPA und DHA Gehalt beide je  ~>300-500mg pro Tagesdosis, auf Qualität (Totox Wert, Reinheit) achten und zu einer Mahlzeit einnehmen).

Nr 2: Der erweiterte Komplex

  • Vitamin B12 (Vit. B-Komplex): 500 µg B12 täglich, am besten als Spray.
  • Vitamin C: 200 mg täglich (am besten verestert). Eine Zitrone enthält etwa 50 mg Vitamin C, also kann eine Zitrone am Tag bereits einen guten Beitrag leisten.
  • Zink: 10 – 15 mg Täglich
  • Neben diesen sind häufig auch Selen und Kupfer oft unzureichend vorhanden und sollten d.h. supplimentierte werden damit der Körper optimal funktionieren kann. Dabei macht es Sinn Präparate zu nutzen welche von Experten entwickelt, aufeinander abgestimmt sind.

Generell ist leider zu sagen, dass man selbst in Apotheken nicht immer sicher sein kann, gute Qualität zu erhalten. Mir selbst ist das einmal mit Omega-3-Kapseln passiert, die stundenlang schwer im Magen lagen und so darauf hinwiesen, dass das darin enthaltene Öl nicht mehr wirklich frisch genug war (Stichwort: Totox-Wert).

Viele dieser Nährstoffe können Sie direkt über mich beziehen und haben dann mich als Ihren persönlichen Berater im Boot. Ich habe jedoch die Dosis der diversen Nährstoffe hier aufgelistet, damit Sie auch selbst frei sind, sich eine Alternative zu suchen.

Selbsthilfe bei Verkühlungen & Co:

Zusätzlich zu den Obigen Empfehlungen kann man bei Verkühlungen oä. sein Immunsystem durch folgendes unterstützen und so den Körper unterstützen auftretende Infekte zu bekämpfen:

  • Vitamin C: 1000mg Tgl. (Statt 200mg)
  • Zink: 10 – 30 mg Zink Tgl.
  • Vitamin D: Es kann auch Sinn machen kurzfristig hier eine etwas höhere Dosis Tgl. einzunehmen.

Generell sollte man bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten, dass auch hier Überdosierungen möglich sind. Diese sollten Ihre Ernährung optimal ergänzen. Die Werte dienen nur zur Orientierung und stellen keine Verschreibung o. Ä. dar. Sollten Sie an Erkrankungen leiden und/oder dauerhaft Medikamente einnehmen kontaktieren Sie bitte einen auf Nährstoffe spezialisierten Arzt.

Bei Nährstoffen ist es Wichtig auf Qualität zu setzen, denn bei vielen Präperaten kommt der Enthaltene Nährstoff nicht dort an wo er soll oder sie enthalten bedenkliche Hilfsstoffe.
Wenn Sie wissen möchten auf welche Präperate ich persönlich setze, und/oder diese über mich beziehen wollen kontaktieren Sie mich gerne:
https://stefan-jaeger.at/kontakt/

 

Hier einige Begründungen und Informationen zu den aufgeführten Empfehlungen:

Über das „Warum Nährstoff xy“ kann man ganze Bücher füllen und die vielseitigen Vorteile der Nährstoffe sind mit der folgenden Zusammenfassung keinesfalls ausgereitzt, es gäbe noch vieles mehr zu sagen aber das würde den Rahmen sprengen.

Warum überhaupt Nährstoffe und Vitamine?

Die Bedeutung von Nährstoffen

Nährstoffe sind essenziell, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. Sie unterstützen grundlegende Funktionen wie Zellaufbau, Energiegewinnung und ein starkes Immunsystem. Doch moderne Lebensmittel enthalten oft weniger Vitamine und Mineralstoffe – ausgelaugte Böden, industrielle Verarbeitung und unser hektisches Leben verlangen dem Körper viel ab. Studien zeigen, dass die Nährstoffdichte in vielen Obst- und Gemüsesorten (z. B. Magnesium, Calcium) in den letzten Jahrzehnten um 70–80 % gesunken ist. So können Menschen trotz Übergewicht einen massiven Nährstoffmangel aufweisen, der sich in Symptomen wie ständiger Müdigkeit, Schmerzen und verschiedenen Erkrankungen äußert. Daher stammen viele der „Wundergeschichten“, bei denen die richtige Nährstoffversorgung scheinbar alle Probleme löst.

Beim Thema Entzündungen und Schmerzen spielt z.B. besonders das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Ein Überschuss an Omega-6 in der heutigen Ernährung fördert jedoch Entzündungen, die nicht nur Schmerzen verstärken, sondern auch die Entstehung und den Verlauf schwerer Krankheiten begünstigen können. Umgekehrt kann eine gute Nährstoffversorgung Beschwerden lindern und Heilungsprozesse unterstützen – auch wenn die genauen Wirkungen individuell variieren, da jeder Körper und Gesundheitsstatus einzigartig ist.

Meine zusammengestellten Empfehlungen sind darauf ausgerichtet, für die meisten Erwachsenen sicher und anwendbar zu sein. Sie bieten eine einfache Möglichkeit, das Wohlbefinden spürbar zu verbessern und häufig große positive Veränderungen zu bewirken.

 

1. Omega-3 (Fisch- oder Algenöl): 1–3 g täglich

  • Warum?
    Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essenziell für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, die Regulation von Entzündungen und die Gehirnfunktion. Ein Mangel kann zu Entzündungen, Konzentrationsproblemen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, etc.) führen.
    Eine Ausreichende Konzentration hilft dem Körper bei unzähligen Prozessen im Körper.
    Auch bei Schmerzen gibt es unzählige Berichte welche die Wirksamkeit belegen
  • Worauf achten?
    Hochwertige(!) Produkte sollten frei von Schadstoffen wie Quecksilber und aus nachhaltigen Quellen stammen (z. B. Fisch aus Wildfang oder Algenöl für Veganer).
    Die Produktion muss optimal laufen um ein oxidieren des Öles möglichst zu vermeiden. (Totox Wert gibt Aufschluss über den oxidationsgrad)
    Fischiger Geschmack, Geruch oder langes „im Magen liegen“ weisen auf ein nicht so frisches Produkt hin.
    Hoher Gehalt an EPA und DHA.

2. Vitamin D3: 4000 IE täglich

  • Warum?
    Vitamin D ist entscheidend für die Knochenstabilität (Calciumaufnahme), das Immunsystem und die Hormonregulation. Gerade in den Wintermonaten sind die meisten Menschen in unseren Breitengraden unterversorgt, da kaum Sonnenlicht für die körpereigene Produktion vorhanden ist.
    Allerdings ist auch das Immunsystem und unzählige andere Zellen auf Vitamin D3 angewiesen, bzw. funktionieren besser wenn dieses ausreichend vorhanden ist. Um die positive Wirkung auf das Immunsystem zu erreichen ist die Tägliche Einnahme besser als die Wöchentliche.
    Hier ist besonders die Zusammenarbeit mit Vitamin K2 Erwähnenswert, welches dafür sorgt dass das von D3 bereit gestellt Calcium auch dort hin eingebaut wird wo es soll (Knochen).
  • Dosierung im Sommer:
    Bei ausreichendem Aufenthalt in der Sonne (15–30 Minuten täglich zur Mittagszeit) kann die Einnahme reduziert werden.
  • Höhere Anfangsdosis:
    Bei starken Defiziten (oft nachgewiesen durch Bluttests) kann eine höhere Dosis für 1–2 Wochen hilfreich sein, um den Spiegel schneller anzuheben. (zb. 20.000 IE Tgl.)

3. Vitamin K2: 100–200 µg täglich

  • Warum?
    Vitamin K2 ist notwendig, um Calcium aus dem Blut in die Knochen zu transportieren und Ablagerungen in den Gefäßen zu vermeiden. Es ergänzt Vitamin D3, da dieses den Calciumspiegel erhöht, und schützt so vor Verkalkungen der Arterien.
  • Hinweis:
    Viele hochwertige D3-Präparate enthalten bereits eine sinnvolle Dosis K2.
    Bei der Einnahme von Antikoagulantien („Blutverdünnern“), insbesondere Marcumar, sollte Vitamin K2 nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden, da es die Wirkung des Medikaments beeinflussen kann. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass eine Einnahme in vielen Fällen möglich und auch wichtig ist.

4. Vitamin B12 (500 µg täglich als Spray)

  • Warum?
    Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, die Nervenfunktion und die Energieproduktion. Da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, haben Vegetarier und Veganer oft einen Mangel. Studien zeigen, dass selbst Fleischesser oft unzureichende Werte aufweisen, da die Bioverfügbarkeit von B12 in tierischen Produkten sinkt (z. B. durch Massentierhaltung).
    Auch ein Orthomolekularmediziner hat mir bestätigt, dass fast alle Menschen welche er gemessen hat unterversorgt sind.
  • Spray als Vorteil:
    B12-Sprays werden über die Mundschleimhaut besser aufgenommen als Tabletten.

5. Vitamin C: 200 mg täglich

  • Warum?
    Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und das Immunsystem stärkt. Es ist zudem wichtig für die Kollagenbildung (Haut, Gelenke) und die Eisenaufnahme.
  • Veresterte Form:
    Verestertes Vitamin C ist magenschonender und wird besser aufgenommen.

6. Magnesium: 200–400 mg täglich

  • Warum?
  • Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine zentrale Rolle für viele physiologische Prozesse und kann bei einer Vielzahl von Beschwerden und gesundheitlichen Problemen unterstützend wirken.
  • Zuckerhaltige Ernährung und Stress sind „Magnesiumräuber“
  • Hier sind die wichtigsten (Besonders in Synergie von Magnesium mit Omega3 und Vitamin D3 + K2):
    • Muskel- und Nervenfunktion
    • Stressreduktion und Schlafqualität
    • Herz-Kreislauf-System
    • Knochen- und Zahngesundheit
    • Energieproduktion und Stoffwechsel
    • Migräne und Kopfschmerzen
    • Verdauung und Darmfunktion
    • Hormonelle Balance und PMS
    • Unterstützung bei chronischen Schmerzen
    • Vorbeugung von Krankheiten

    Weitere mögliche Anwendungsbereiche:

    • Linderung von Unruhe und innerer Anspannung
    • Unterstützung bei Fibromyalgie
    • Verbesserung der Insulinsensitivität
    • Reduzierung von Symptomen bei Erschöpfungssyndromen
    • Förderung der Wundheilung und Regeneration
    • Unterstützung bei Krämpfen während der Schwangerschaft
    • Schutz vor Gefäßverkalkung und Thrombose
    • Förderung der Konzentrationsfähigkeit und geistigen Leistungsfähigkeit
  • Überdosierung:
    Zu viel Magnesium führt zu Durchfall.

7. Zusätzliche Spurenelemente: Selen, Zink, Kupfer

  • Warum?
    • Selen: Unterstützt das Immunsystem und die Schilddrüsenfunktion, schützt als Antioxidans vor Zellschäden.
    • Zink: Wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und den Hormonhaushalt. Gerade bei Erkältungen ist Zink wirksam, um die Dauer zu verkürzen.
    • Kupfer: Unterstützt die Eisenverwertung und ist essenziell für Bindegewebe, Haut und Haare.
  • Hinweis:
    Eine ausgewogene Kombination dieser Nährstoffe in abgestimmten Präparaten ist sinnvoll, da sie synergistisch wirken und Überdosierungen einzelner Stoffe vermieden werden können.

Bei Erkältungen: Vitamin C (1000 mg) und Zink (10–30 mg)

  • Warum?
    • Vitamin C: In hoher Dosis stimuliert es das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Studien zeigen, dass es die Dauer einer Erkältung um 8–14 % verkürzen kann.
    • Zink: Hemmt die Vermehrung von Viren und unterstützt die Immunabwehr. Eine ausreichende Zufuhr in den ersten Tagen einer Erkältung kann die Symptome lindern und den Verlauf verkürzen.

Ich Wünsche Ihnen Viel Erfolg und alles Gute.

Berichten Sie mir doch über Ihre Erfahrungen mit Nährstoffen

Mit freundlichen Grüßen

Stefan Jäger